第二章 意志力的本能
概念
- 应激反应：让身体快速进入战斗防御状态，将专注力放在目标身上，组织前额皮质发挥作用
- 三思而后行反应：大脑的警报系统在发现警报信号后，大脑供应能量增加，帮助前额皮质发挥意志力
特点
- 两种反应都是与生俱来的，使得人类既能够在面临危险时快速逃脱，也能够控制自己完成自己必须做的事情
其他
- 快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6次。每天进行20分钟的放慢呼吸的练习，可以提高心率变异率
第四章 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行
概念
- 道德许可：当思考、执行、想象了完成一些让人感觉良好和道德优越的事情时，人们会倾向于做一些恶劣和道德缺失的事情
特点
- 极易触发：仅仅是需要想象和思考就能完成这一“道德许可”前置条件
样例
- 通过做一些小的良好的事情（如做家务），忽略真正重要的事情（如工作）
解决方案
- 去除事情的道德光环。
- 吃甜食并不”罪恶“，而是会升高你的血糖，拉高体内胰岛素，增加体内脂肪，长期甜食导致身体的损伤而已。
- 读书并不”高尚“，只是花费一些时间来获得前人总结的信息，如果进入深入思考可能给人带来一些对于事物的理解，如果不思考可能只是用来消磨时间的工具，是有其时间成本的。
- 关注于事情对于目标的贡献
- 一件有利的事情不能作为另一件损益的事情的借口
- 关注于对自己的承诺，关注自己为什么要进步，而不是关注单纯的进步
拓展
特点提到过“极易触发”仅仅是想象就能触发“道德许可”，一种离谱的推论是，我们会为未来的好的想象，而在当前犯错。通过想象未来自己会变好，而放纵当前的自己，显然这一行为不可避免的会使得未来变得更差而不是更好。
那我们都不能想象未来更好了嘛，显然不是的。如果我们预支未来，那么现在必须用预支的时间或者事物来完成更高收益率的投入，否则时间资产现值不断缩水。
第五章 大脑的弥天大慌：为什么我们误把渴望当成幸福？
概念
- 多巴胺：多巴胺会告诉大脑其他部分它们需要注意什么，会促使人们期待得到奖励，但不能使人感受到获得奖励的快乐。
特点
- 多巴胺生成“我想要”的渴望，刺激奖励系统，促进人的行动
- 多巴胺不仅带来渴望，还带来渴望未满足前的焦虑
- 多巴胺并不生成满足感，而是使人在获得满足之前不断活动
- 失去多巴胺会使人丧失渴望，更容易抑郁
样例
想要暴饮暴食或者色色的事情的时候，驱动我们的是暴饮暴食的快乐或者色色的那短暂的快乐，是多巴胺带来的渴望，为了缓解渴望的焦虑，我们去暴饮暴食和去色色。但是实际上暴饮暴食和色色的时候，并没有感觉到额外的快乐。是渴望和幻想驱动行为，而该行为却不能得到实际的奖励。
解决方案
- 认识到多巴胺带来的是渴望，渴望又带来焦虑，而不是实际的快乐。在原始社会可能这种渴望能够带来实际的快乐，但是在现代社会，充满了对多巴胺的诱导，渴望的行为大概率不会得到期望的结果。
- 为了克服拖延，我们也可以为自己带来虚假的渴望。比如告诉自己完成事情可以去吃好吃的，但是做完之后并不，直到完成多个事项才给予一小部分（这么做是不是有点过分）。
第九章 “我不要”力量的局限性
概念
- 讽刺性反弹：当人们试着不去想一些事情时反而想的比没有控制自己思维时想的更多
特点
- 越是压抑自己不去思考，越是容易想到
- 不去注意，不容易想到
解决方案
- 就是放弃自控。当人们不再试图控制那些出现的念头，反而这些念头不容易出现了。接受念头的出现，念头出现也并不代表着什么，并不意味着道德的缺失、自控力的出现等等不好的意义，它就是出现了而已。
- 不用刻意去转移注意力
- 大大方方承认自己的欲望，但是不用将其付诸行动。有饮食、色色、刷刷的欲望简直太正常了，但是我们不需要严格执行它们。
- 把“我不要”转化为”我想要“。把我不要吃零食转化为我要健康的饮食多吃主食和蔬菜，把不要迟到转化为我要做第一个到教室的人，把我不要把空闲时间用来刷抖音转化为我要在空闲时间做运动
- 认识自我、关心自我和认识真正重要的事情是自我控制的三大基石