特效小哥B站UID：3066511
之前的训练方法：模仿一拳超人琦玉老师，100个俯卧撑、10公里，结果体能有增加，形体基本无变化。这TM不是和我一模一样么
形体无变化原因总结：
- 抗阻训练没有负荷渐进。肌肉是具有适应性的，当能够承受一定的负荷之后，重复对于肌肉来时只是一个疲劳的过程了。
- 有氧运动过多
- 休息跟不上。肌肉群需要休息48小时
- 没有控制好饮食
- 没有练腿
改进：
- 第一天：
- 俯卧撑和引体向上
- 俯卧撑12个一组，共9组，每组逐渐增加负重
- 引体向上6个一组，共9组，每次增加负重
- 第二天
- 哑铃侧平举和深蹲
- 哑铃侧平举12个一组，共9组，每组逐渐增加负重
- 深蹲12个一组，共9组，每组逐渐增加负重
- 第三天 同第一天
每天卷腹，跑步每天5公里，碳水后置，放到抗阻训练之后